28

Lebih Jauh tentang LCD (Low Carb Diet) dan Tips Sukses (Part 3)

Siapa sih yang tidak mau lebih langsing dan lebih sehat? Nah artikel ini adalah bagian ke 3 dari cerita pengalaman saya menurunkan berat badan hingga 18 kg tanpa obat, tanpa sengsara dan tetap makan enak 🙂

Jika Anda belum membaca artikel sebelumnya, silakan baca dulu artikel Bagian ke 1 dan Bagian ke 2 baru ntar lanjut ke artikel ke 3 ini. Biar nyambung ceritanya, karena saling berkaitan ceritanya.

Di part 3 ini (artikel paling panjang yang pernah saya tulis he..he..) saya akan menjelaskan tentang:

  • Lebih jauh tentang program Low Carbohydrate Diet (LCD).
  • Bagaimana memulai program LCD ini? Apa perubahan gaya hidup yang perlu dilakukan?
  • Bahan makanan yang sesuai dengan LCD dan mana yang tidak sesuai.
  • Contoh menu-menu makanan di Indonesia yang sesuai dengan program LCD ini.
  • Olahraga ringan seperti apa yang sesuai dengan metode LCD yang perlu Anda lakukan untuk mempercepat proses penurunan berat badan.
  • Website, buku-buku dan sumber referensi yang saya pelajari dimana penting Anda pelajari agar Anda semakin tahu detilnya.

Lebih Jauh Tentang Low Carb Diet (LCD)

Cara diet rendah karbohidrat atau LCD ini sebenarnya sudah lama ada (sejak tahun 80-an) dan ada banyak nama dan pendekatan yang dipopulerkan oleh berbagai expert, masing-masing dengan sedikit pendekatan yang berbeda.

Yang paling populer adalah tiga nama ini : Atkins DietPaleo Diet dan Primal Blueprint. Semua itu intinya hampir sama yaitu Low Carbohydrate Diet atau sering disingkat Low Carb Diet. Cuma memang ada perbedaan di beberapa implementasinya.

Saya sendiri akhirnya paling cocok dan mengikuti yang Primal Blueprint (link buku di Amazon). Walaupun yang paling populer adalah Atkins Diet yang memang merupakan pioneer dari konsep LCD ini. Saya ada nge-link ke masing-masing website utama dari masing-masing program tersebut. Ada banyak informasi yang bisa Anda pelajari dari ketiga website tersebut.

Saya tahu awalnya tentang konsep LCD ini dari Tim Ferriss di bukunya The 4 Hour Body. Awalnya setengah gak percaya dengan konsep LCD, tapi kok begitu banyak testimoni dari orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan begitu nyaman sehingga saya putuskan untuk riset lebih lanjut.

Primal Blueprint BookSaya lalu menemukan bukunya The Primal Blueprint yang membahas lebih detil, lebih ilmiah dan ada panduan praktisnya, termasuk cara olahraga dan menu-menu makanannya. Saya rekomen banget buku ini (tapi sayang belum ada versi bahasa indonesia).

Anda bisa beli buku ini lewat Amazon.com. Saya beli versi kindle (elektronik) sehingga bisa instan masuk ke Kindle Paperwhite dan bisa dibaca di iPad/iPhone atau device apapun.

Komentar dari pembaca buku Primal Blueprint ini benar-benar dahsyat! Saya baca customer review bukunya di Amazon, sampai terpikir it’s good to be true!

Kalau soal berat badan turun, sudah gak usah diomong, banyak banget kisah suksesnya tetapi yang berkesan dan hebat banget adalah sharing dari banyak orang yang memiliki masalah sakit persendian, bahkan ada yang sudah gak bisa jalan, dokter sudah menyerah, tetapi ternyata hanya dengan menerapkan LCD eh sakit-sakit nya berkurang hilangnya dan akhirnya bisa jalan normal lagi. Dokternya sampai bingung dan tanya buku apa yang dibaca si pasien ini he..he..

Mark-SissonPenulis buku Primal Blueprint ini adalah Mark Sisson dulunya adalah seorang atlit elit yang sering juara olahraga ketahanan seperti maraton, decathlon dan sejenisnya.

Sepanjang hidupnya dia sangat fit/sehat, tetapi setelah pensiun sebagai atlit, dia mengalami banyak nyeri, sakit di persendian dan sebagainya. Ternyata banyak teman dan sesama rekan atlit juga mengalami hal yang sama.

Setelah dari banyak riset, dia mencoba melakukan LCD, eh semua masalah kesehatannya hilang dan dia jadi kembali fit dan sekarang di umurnya yang 65-an, Anda nanti bisa lihat videonya, betapa fit dan sehatnya dia di umur segitu, orang muda saja kalah menurut saya.

Di websitenya ada banyak penjelasan yang menginspirasi saya untuk mencoba LCD yaitu di:

Di bukunya dia ada jelaskan sebenarnya program LCD telah dilakukan oleh manusia purba jaman dulu yang makanannya berasal dari daging hasil berburu, sayur, kacang-kacangan dan buah-buahan. Dari hasil risetnya, diketahui bahwa hidup mereka sangat sehat, asal tidak terkena bakteri atau virus yang mematikan.

Nah penyakit-penyakit seperti kolestrol, diabetes, tekanan darah tinggi dan sejenisnya tidak ditemukan di manusia purba. Jadi asumsi banyak makan daging = sakit kolestrol benar-benar harus dipertanyakan.

Nah banyak penyakit darah (diabetes, tekanan darah tinggi, jantung dll) justru muncul setelah pertanian berkembang dimana orang mengganti sumber makanannya dari high protein & lemak ke high karbohidrat yaitu dengan mengkonsumsi nasi, roti, kentang dll hasil pertanian dan perkebunan. Anda bisa baca lebih detil penjelasan yang intensif tentang hal ini di bukunya.

Bagaimana Memulai Program LCD

Nah sekarang saya ingin menceritakan bagaimana memulai program LCD, tips dan saran dari saya agar Anda berhasil menjalan program ini.

Seperti yang saya ceritakan di bagian ke 2, saya termasuk orang yang tidak mudah percaya tentang klaim-klaim sesuatu. Jadi yang saya lakukan adalah saya banyak membaca buku, artikel-artikel di internet dan lain-lain.

Setelah membaca dan riset lebih jauh tentang LCD, saya merasa ini masuk akal dan rasanya cocok bagi saya. Saya putuskan untuk mencobanya selama 1 bulan dan lihat hasilnya bagaimana.

Dari berbagai sumber tentang LCD, saya akhirnya putuskan untuk mengikuti guideline dari buku Primal Blueprint dari Mark Sisson agar lebih fokus dan lebih terarah. Kalau mengikuti beberapa expert dalam satu saat, seringkali jadi bingung.

primal-blueprint-logo

Ada dua aspek penting yang harus dilakukan menurut konsep Primal Blueprint ini yaitu :

  1. Mengatur makanan yang dimakan.
  2. Olahraga ringan dan latihan otot.

Mari saya jelaskan masing-masing dari itu secara ringkas saja (kalau detilnya ya baca sendiri di bukunya he..he..)

1) Mengatur Makanan yang Dimakan

Salah satu informasi dan prinsip penting yang saya dapatkan dari berbagai buku (bukan cuma satu sumber) adalah :

80% Faktor Keberhasilan dalam Program Menurunkan Berat Badan dan Kesehatan Tubuh Anda adalah Bergantung pada Makanan yang Anda Makan.

Wah awalnya saya kaget juga membaca informasi ini, saya pikir olahragalah yang menentukan kesehatan kita dan yang akan membuat kita bisa langsing, ternyata 80% adalah faktor makanan.

Saya jadi ingat oh itulah sebabnya saya pernah dengar beberapa cerita tentang beberapa orang yang olahraganya rajin banget tetapi kena stroke atau penyakit jantung. Rupanya faktor makanan yang mereka makan yang tidak sehat.

Jadi untuk sukses menjalankan Program LCD (Low Carb Diet) ini, mau tidak mau, yang harus Anda kontrol dan fokuskan  adalah faktor makanan.

Menurut Mark Sisson (penulis buku Primal Blueprint), Anda harus menjaga agar konsumsi karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari cukup rendah, tepatnya di bawah 100 gram/hari.

Saat Anda mengkonsumsi maksimal 100 gram/hari maka tubuh akan mulai melakukan ‘switch’ atau penyesuaian sehingga sumber energi akan berubah dari glukosa/karbohidrat ke simpanan lemak di tubuh sehingga weight loss atau penurunan berat badan terjadi secara otomatis.

Lihat chart di bawah ini, yang bersumber dari buku Primal Blueprint tentang hasil dari perbedaan tingkat konsumsi karbohidrat dalam hubungannya dengan berat badan.

Carb_Curve_color

Jadi kalau mau menurunkan berat badan, maka Anda harus menjaga konsumsi karbohidrat kurang dari 100 gram per hari.

 
Jika Anda hanya mau menjaga kestabilan berat badan, Anda perlu menjaga konsumsi karbohidrat di bawah 150 gram per hari.

Sebagai info, 1 mangkuk nasi putih tanpa ada lauk apapun, itu bisa hampir 60 gram karbohidrat sendiri 🙂 Baca kandungan nutrisi dalam 1 mangkuk nasi.

Padahal hampir semua makanan yang kita makan seringkali mengandung karbohidrat juga. Sedikit sana sini, ditotal ya banyak juga.

Oleh sebab itu, artinya semua sumber karbohidrat tinggi harus dihilangkan yaitu: nasi, kentang, mie, pasta, jagung, gandum, roti, singkong, keripik dan sejenisnya. Hanya dengan begitulah, baru konsumsi karbohidrat kurang dari 100 gram per hari bisa tercapai.

Makanan yang Direkomendasikan

Dari Primal Blueprint, saya mendapatkan piramida makanan yang dianjurkan seperti yang tampak di bawah ini.

Primal-Blueprint-What-to-Eat

Jadi yang perlu banyak dimakan adalah yang paling bawah, semakin ke atas, dikonsumsi semakin sedikit. Kalau tidak ada di piramida makanan diatas, seperti karbohidrat, artinya DIHINDARI.

Saya akan menjelaskan poin-poin penting dari yang paling bawah:

  • Daging, ikan, ayam dan telur yang merupakan sumber lemak jenuh (untuk energi, fungsi sel dan hormon) dan sumber protein (membangun seluruh sell tubuh dan masa otot).
     
    Sebaiknya konsumsi yang dikembang-biakkan dengan lebih alami. Jadi lebih baik ayam kampung daripada ayam horen. Ikan laut daripada ikan ternak seperti lele, gurami. Telur ayam kampung daripada telur ayam horen dan seterusnya.
  • Sayur-sayuran (sebaiknya yang ditanam secara organik) sebagai sumber nutrisi, serat dan anti-oksidan.
  • Lemak Sehat / Healthy Fat dari  lemak hewan, mentega, minyak kelapa (untuk menggoreng), apukat, produk-produk dari kelapa, olive oil, kacang macadamia (untuk snack).
  • Buah-buahan yang relatif tidak manis. Hindari seperti semangka, melon karena bisa meningkatkan kadar glukosa dalam darah dengan cepat. Makan buah seperti apel, strawberry, kiwi, pisang (dalam batasan yang wajar).
     
    Seperti yang terlihat di gambar piramida diatas, buah perlu dikonsumsi dalam batasan yang moderate/wajar, tidak boleh berlebihan karena memang kandungan karbohidrat di buah-buah tertentu cukup tinggi.
  • Suplemen seperti Multi Vitamin, Omega 3, Pro-Biotic dan Protein Powder juga akan membantu melengkapi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
     
    Kalau konsumsi suplemen, memang saya sudah rutin konsumsi lebih dari 18 tahun dan memang cukup saya yakini membantu saya sehingga sangat jarang sakit seperti flu, pilek dan sejenisnya.  Penting untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda.

Beberapa Contoh Menu Makanan yang Sesuai LCD

low-carb-diet-sample-meal-planSeperti kebanyakan orang, pada awalnya, saya juga bingung menu dan makanan seperti apa yang memenuhi hal ini karena seperti kebanyakan kita-kita yang di Indonesia, setiap hari selama berpuluh tahun makan biasanya pakai nasi.

Tetapi kembali karena ada komitmen dan contoh-contoh yang cukup jelas di buku Primal Blueprint maupun website-website yang membahas LCD, jadi akhirnya lumayan mengerti soal bahan-bahan makanan.

Setelah ngerti ya kreatif-kreatif kita saja. Untungnya istri saya juga ingin melakukan LCD untuk program menurunkan berat badan juga, jadi ya lumayan dia jadi bisa masak sesuai dengan rekomendasi LCD. Memang kalau masak sendiri, lebih banyak pilihan menu yang bisa dilakukan.

Terus terang kadang saya dan istri ketawa-ketawa sendiri karena menu  makan kita seperti lagi pesta atau makan besar, piringnya banyak, sama sekali gak kayak orang diet. Yang penting tidak ada karbohidrat he..he..

Jadi beberapa contoh menu makanannya seperti:

  • Telur ayam kampung 2-3 bj (mau direbus, di dadar, omelet, terserah saja) dengan ayam 2 potong, boleh digoreng, rebus, tumis dengan sayur, terserah saja. Ditambah sayur-sayuran (bisa brokoli, salad, buncis dan sejenisnya).
  • Gado-gado tanpa lontong dan kentang, tapi diperbanyak sayurnya, lalu tambah tempe tahu dan telur.
  • Ikan bakar (sebaiknya ikan laut yang banyak mengandung lemak baik, tapi ikan sungai juga gak apa sih) dimakan bersama banyak lalapan (tomat, timun dan sayur-sayur lainnya) lalu ditambah tempe goreng dan sambal, wah enak tenan 🙂
  • Daging sapi di barbeque lalu dimakan dengan selada besar, ala orang Korea 🙂 Enak banget nih.
  • Ikan Makarel atau Sardine dimakan dengan cah sayur brokoli atau buncis.
  • Dan masih banyak kombinasi lainnya.

Makanlah dengan porsi yang cukup, jangan terlalu sedikit. Saya yakin kalau Anda makan dalam porsi yang cukup banyak, pasti kenyang dan bertahan lama.

Bagaimana Kalau Makan di Luar?

Saya dan istri termasuk sering makan luar, ya jadi kita harus sesuaikan untuk makan di tempat yang kira-kira tanpa nasi masih cocok.

Memang ini sebuah tantangan juga, apalagi kita harus menyesuaikan dengan anak kita juga, yang masih terlalu kecil untuk mengerti dan menjalankan konsep LCD, jadi ya kita cari jalan tengah biasanya, tempat yang ada menu untuk anak dan menu untuk kita.

Beberapa contohnya:

  • Western Food: Makan steak biasa dikasi french fries, kita minta ganti french fries dengan banyak sayur saja.
  • Indonesian Food: Makan nasi pecel + ayam goreng, suruh gak pakai nasi diganti jadi tambahan sayur (kalau boleh ayam gorengnya ditambah juga he..he..) plus telor, tempe dan tahu. ATAU ya ikan bakar/goreng ditambah banyak lalapan.
  • Indonesian Food: sop buntut, ya pesannya sop buntut nya saja tanpa nasi, terus pesan tempe, sayur-sayuran.
  • Chinese Food: Aduh ini mah gampang banget, pesan lauk lebih banyak, gak pakai nasi 🙂 Usahakan jangan pesan makanan yang banyak mengandung tepung.

Tips untuk Makanan yang Dimakan: 

  • Hindari atau paling tidak kurangi makan daging olahan seperti sosis, bakso dan sejenisnya karena memang biasanya saat pembuatan sering ditambah banyak tepung yang merupakan sumber karbohidrat cukup tinggi. Memang sekali-kali boleh, tapi disadari dan dimengerti bahwa ini adalah daging olahan, berbeda dengan daging asli atau raw meat.
  • Lebih disarankan untuk pengolahan dengan dibakar atau panggang daripada digoreng, walaupun bukan berarti sama sekali tidak boleh makan makanan digoreng (terus terang saya suka makan makanan yang digoreng, tapi ya dibatasi lah)
  • Minyak goreng yang terbaik untuk digunakan adalah yang bersumber dari minyak kelapa (seperti merk ikan dorang, memang lebih mahal). Cirinya minyak kelapa adalah kalau minyaknya dingin jadi putih keruh. Ini adalah minyak yang kami gunakan sejak 2 tahun terakhir. Minyak goreng dari bahan kelapa sawit masih ok lah, tapi kalau digunakan bolak-balik jadi bahaya juga.
  • Yang pasti HINDARI minyak goreng dari tumbuhan seperti minyak jagung, minyak kedelai dan beberapa minyak dari yang tumbuhan. Di tubuh, minyak dari sumber tumbuhan seperti ini jadi racun karena jadi lemak yang tidak bisa terurai oleh tubuh dan menurut dari yang saya baca, bisa memicu terbentuknya sel kanker.
  • Tambahkan sayur-sayur yang Anda makan (setelah jadi) dengan olive oil yang memang merupakan kolestrol yang baik untuk tubuh. Saya biasa makan lalapan tomat/timun atau selada dengan diberi olive oil.
  • HINDARI semua minuman manis dan soda-soda. Minuman seperti itu ibarat memberikan racun pada tubuh karena akan sangat meningkatkan kadar gula dalam darah, belum lagi efek zat-zat aditif yang diberikan. Saya sudah sangat lama sekali tidak minum soda, biasa kalau keluar makan ya minum air putih, teh tawar atau chinese tea dan sebangsanya. Kadang ya minum Milk Tea yang sekarang banyak ada di mal-mal tapi selalu minta sugar 25%.

Untuk variasi menu yang lebih menarik (ada ratusan resep dan menu, tapi cocok bagi yang bisa masak) bisa Anda lihat di:

2) Olahraga Ringan dan Latihan Otot

Aspek kedua setelah mengatur makanan yang Anda makan adalah melakukan olahraga ringan dan latihan otot.

low-carb-keto-exercise

Saya sejak kecil bukan orang yang suka olahraga. Pokoknya sejak SD dulu, kalau jam olahraga, itu seringkali merupakan jam-jam yang serem dan ingin saya hindari. Kenapa?

Kondisi sebagai anak yang gemuk sudah pasti membuat saya kalau lari jadi berat banget, mengos-mengos dan seperti mau pingsan. Kalau olahraga permainan, dulu saat SD seringnya adalah main kasti. Saya pasti jadi target utama bahkan rebutan untuk ‘ditembak’. Jadi saya tumbuh besar dengan tidak terlalu suka olahraga.

Saat berusaha menurunkan berat badan, saya mencoba untuk ikut gym, tapi bingung apa yang harus dilakukan, 1 bulan akhirnya cuma datang 2-3 x, padahal bayar mahal, akhirnya berhenti.

Saya coba olahraga lari karena katanya membakar kalori lebih cepat. Tapi gak tahu ya, saya sepertinya gak terlalu suka dengan lari karena napasnya jadi susah 🙂

Olahraga Ringan 30 Menit

Nah di buku Primal Blueprint dari Mark Sisson ternyata dijelaskan bahwa untuk menurunkan berat badan dan menjaga kondisi tubuh untuk jangka panjang, justru kita hanya perlu olahraga ringan seperti jalan kaki, naik sepeda atau berenang dan tidak perlu lama-lama.

Olahraga ringan selama 30 menit rutin tiap hari akan membuat tubuh kita secara otomatis melakukan pembakaran yang santai dan stabil sehingga yang dibakar adalah lemak.

Kalau olahraga berat seperti lari, karena membutuhkan energi yang jauh lebih besar, tubuh kita akan berupaya mencari dan menggunakan glukosa sebagai sumber energi, bukan dari lemak yang lebih lama prosesnya untuk bisa diubah jadi energi.

Jika glukosa kita rendah, olahraga seperti lari malah akan membuat glukosa kita turun terus sehingga bisa lemas dan kepala pening. Saya langsung ingat beberapa kejadian saat dulu masih SMA dimana saya biasa tidak makan pagi, lalu jam olahraga disuruh lari, wah saya selesai itu seperti orang mau pingsan, pandangan gelap dan lemas.

Mengetahui hal ini tentu saja pilihan saya untuk olahraga ringan adalah jalan kaki (tempo agak cepat), kadang pagi atau sore, minimal 30 menit (awalnya).

Tapi setelah saya membaca rekomendasi asosiasi kesehatan dan dokter bahwa manusia sebenarnya butuh bergerak 10.000 langkah tiap harinya (kurang lebih 8 km) saya memutuskan akan berjuang untuk bergerak 10.000 langkah setiap harinya.

walking

Masak harus hitung langkah sih? Apa gak kurang kerjaan? he..he..

Nah untunglah sudah ada alat khusus untuk menghitung langkah ini, namanya pedometer. Kalau Anda baru sekali ini mendengar alat pedometer, saya juga baru tahu kok 🙂

Pedometer untuk menghitung langkah ini ada yang dikantungi, ada yang digunakan seperti jam tangan (wristband). Saya akhirnya membeli pedometer merk FitBit yang dipakai seperti jam tangan. Jadi dipakai terus sehingga bisa menghitung langkah Anda seharian.

Pedometer yang generasi sekarang bisa sinkron dengan aplikasi Apple IOS dan Android, jadi Anda bisa lihat di smartphone berapa langkah yang Anda lakukan hari ini.

Dan hasil awal dari penggunaan pedometer, saya bisa melihat bahwa saya memang kurang bergerak, hanya 2500 langkah tiap hari pada normalnya, karena saya banyak bekerja di depan komputer.

Jadi setelah saya pakai pedometer, saya hampir tiap pagi dan sore melakukan olahraga jalan. Kalau cuma jalan pagi 30 menit, masih sulit bisa mencapai 10.000 steps per hari.

Jadi untuk menambah step, kalau ada building yang ada lift, saya naik pakai tangga, kadang gedung 7 lantai, sayapun naik pakai tangga 🙂 Kalau dulu parkir dekat-dekat dengan pintu, sekarang parkir jauh-jauh dari pintu, supaya nambah langkah he..he..

Kadang malam pulang rumah, melihat pedometer eh masih kurang 1500 langkah lagi, ya sudah jalan di sekitar rumah bersama istri, sambil ngobrol (spending quality time). Jadi satu kegiatan kena 2 sasaran 🙂

Hal yang sama juga saya lakukan kalau jalan pagi atau sore sendirian. Saya juga mendengarkan audio book, podcast atau seminar lainnya untuk memanfaatkan waktu lebih efektif sehingga sambil jalan menambah langkah, saya juga belajar dan menambah pengetahuan. Jadi melakukan 2 hal yang bermanfaat sekaligus.

Baca artikel saya: Memanfaatkan Waktu Tidak Produktif Anda (Macet, Menunggu dll)

Jadi yang terjadi sebenarnya saya bukan cuma sedang menurunkan berat badan tetapi juga mengubah gaya hidup. Perubahan ini membuat berat badan saya mulai menurun, saya merasa lebih sehat dan lebih energik dan tidak mudah capek.

Latihan Otot atau Mengangkat Benda Berat

Selain olahraga ringan, Mark Sissor juga menyarankan pentingnya kita latihan otot dan melakukan sprint seperti yang terlihat di bagan yang dia berikan di bukunya.

primal-blueprint-activity-chart

Jadi olahraga ringan (bergerak) adalah dasarnya, setelah itu mengangkat beban berat (latihan otot) dan sekali-kali sprint.

Latihan ototnya dengan cara yang murah (tanpa alat, tidak perlu ke gym) seperti yang bisa Anda lihat di video latihan otot ala Primal Blueprint (ada 4 latihan otot yang bisa Anda lakukan).

Tantangan dalam Memulai Program LCD

Memulai sebuah kebiasaan baru tidak pernah mudah. Yang paling sulit selalu di awal, tepatnya di 2-3 minggu pertama.

Mudah saja untuk tidak mengkonsumsi karbohidrat 1-2 hari, tapi melakukannya untuk 3 minggu atau lebih, butuh komitmen dan disiplin. Jalan pagi untuk beberapa hari mudah saja dilakukan, tetapi untuk konsisten selama berbulan-bulan, perlu komitmen dan disiplin juga.

Nah dari pengalaman saya selama ini, komitmen dan disiplin mudah terjadi karena 2 hal yaitu :

  1. why-you-do-itSaya tahu WHY I’m Doing It. Saya ingin kondisi yang lebih sehat dan lebih energik saat menginjak umur 40 tahun (waktu itu umur 39 tahun). Saya sudah dalam kondisi over weight selama bertahun-tahun. Beberapa teman ada yang sudah pernah kena serangan jantung, bahkan ada yang meninggal karena sakit.
     
    Saya ingin bisa travelling dan melakukan perjalanan ke banyak tempat di dunia ini, sehingga tentu perlu tubuh yang sehat. Saya ingin bisa melihat anaknya tumbuh dewasa, menikah dan merasakan punya cucu 🙂
     
    Jadi menjadi sehat bagi saya pada pertengahan 2013 (saat umur hampir 40 tahun) adalah sebuah hal yang HARUS bukan hanya sekedar ingin.
  2. Saya tahu WHAT nya. Melakukan sesuatu tanpa punya keyakinan dengan apa yang akan dilakukan adalah sesuatu yang cukup sulit dilakukan oleh saya yang termasuk orang yang banyak pakai logika. Saya perlu diberikan informasi lengkap, step by step dan bukti-bukti baru bisa percaya dan melakukannya.
     
    Dalam hal ini, saya sudah membaca beberapa buku tentang LCD, baca banyak artikel di internet tentang hal ini, baru saya merasa ini pantas untuk dicoba.
     
    Sehingga saya jadi tahu apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari, apa aktifitas harian yang perlu dilakukan, seberapa banyak dan lain-lain.

Saat Anda tahu WHY dan WHAT nya, segala sesuatu jadi jelas. Tidak ada keraguan untuk memulai perjalanan (istilah saya adalah pikiran Anda sudah Tunnel Vision, sudah jelas banget kemana Anda akan menuju).

Segeralah TAKE ACTION dan buatlah komitmen untuk melakukannya paling tidak selama 2-4 minggu. Saran saya adalah 1 bulan, seperti yang saya lakukan. Saya cek lab, timbang berat badan dan body fat atau lemak dalam tubuh dan ukur lingkar perut.

Lalu JUST DO IT!

Tiap hari saya timbang berat badan dan body fat dengan timbangan yang bisa mengukur hal tersebut. Lalu saya catat di iPhone Apps yang saya gunakan (Anda bisa catat di notes juga gak apa), yang penting harus dicatat tiap hari sehingga Anda bisa merasakan progressnya (ini tips penting).

Setelah 1 bulan, saya evaluasi untuk menentukan, apakah ini layak diteruskan atau tidak. Saya cek lab lagi dan hasilnya lebih baik. Berat badan lumayan turun cukup banyak (4 kg). Lingkar perut sudah berkurang sedikit.

Saya juga merasakan tubuh saya lebih sehat, lebih energik dan sambil jalan pagi, saya belajar banyak dari audio book dan podcast yang saya dengarkan.

Jadi setelah 1 bulan dan ada progress yang baik terjadi, saya jadi yakin ini cukup mudah dan bermanfaat bagi saya!

Saat pikiran sadar dan bawah sadar setuju bahwa kebiasaan baru yang dilakukan ini bermanfaat, ya pasti mereka setuju dan minta dilanjutkan!! Jadi lebih mudah untuk meneruskan perubahan atau kebiasaan baru ini.

Break Day atau Hari Cuti LCD

Kalau Anda ingat di bagian pertama artikel series ini, Anda tentu tahu saya senang makan nasi goreng sejak kecil. Nah, bagaimana dengan semua makanan kesukaan yang mengandung karbohidrat? Apakah saya bisa melupakannya begitu saja? 🙂

Dari sebuah buku saya ada baca konsep membuat Break Day atau Hari Cuti dimana Anda boleh untuk melanggar  aturan makanan LCD, terutama di awal-awal perubahan.

Jadi saya merancang boleh  makan karbohidrat kesukaan saya saat Break Day atau Hari Cuti LCD  yang saya tentukan 1 hari dalam seminggu (biasa hari Minggu).

Lho kok ada libur ya? Ya ada dong, orang kerja saja ada liburnya kok he..he..

Hal ini bertujuan agar kita tidak sampai merasakan kepingin makan sesuatu yang tidak tersalurkan sehingga malah bisa sering membuat kita melanggar program LCD kita. Jadi melanggarnya lebih baik dirancang sejak awal daripada dilakukan secara sembarangan.

Jadi pada Hari Cuti LCD, saya makan makanan kesukaan yang mengandung karbohidrat seperti nasi goreng, nasi kuning, soto banjar dll 🙂

Makanya kalau Anda lihat bagan progress berat badan saya (seperti terlihat di chart berikut ini), kadang-kadang ada terjadi loncatan naik. Itu biasanya terjadi setelah Hari Cuti LCD he..he.. So Anda tahu kan orang diet itu gak harus sengsara tetapi tetap bisa makan enak.

Screenshot Weight Loss Sukarto1

Tapi anehnya, setelah melihat progress yang bagus (berat badan turun), lalu keinginan makan makanan favorit  sudah dipuaskan dengan Hari Cuti LCD, lama kelamaan makan karbohidrat jadi tidak menyenangkan lagi.

Perut terasa kenyang yang tidak enak dan jadi sering mengeluarkan udara dari tenggorokan (gelegek’an kata orang jawa), otomatis kita sendiri juga makin malas makan karbohidrat, bahkan pada saat Hari Cuti LCD 🙂

Ya itulah kebiasaan, begitu dirubah jadi kebiasaan baru, kebiasaan lama jadi sesuatu yang aneh rasanya.

Ringkasan dan Saran dalam Memulai LCD

Apa yang saya sharingkan di rangkaian artikel tentang LCD barulah secuil dibanding hal-hal yang dibahas di buku dan website-website khusus LCD. Sharing saya ini lebih bersifat untuk memberikan inspirasi bahwa ada cara yang berbeda untuk lebih langsing dan lebih sehat, yang tidak perlu sengsara.

Low Carbohydrate Diet (LCD) cocok dan berjalan buat saya, tetapi belum tentu untuk Anda, saya tidak naif untuk bilang ini cocok untuk semua orang. Di kasus saya, cara LCD ini menyenangkan karena berat badan saya bisa turun secara perlahan, tidak drastis, tanpa sengsara menahan rasa lapar dan tetap bisa makan enak.

Pastikan Anda melakukan olahraga ringan yang dianjurkan. Menurut saya, keberhasilan saya menurunkan berat badan adalah karena saya imbangi dengan perubahan gaya hidup dengan  lebih banyak bergerak.

Saat Anda ingin melakukan cara LCD ini, berikut adalah beberapa saran saya untuk meningkatkan tingkat keberhasilan Anda.

  • Temukan WHY atau Alasan mengapa Anda mau menurunkan berat badan Anda.
  • Yakinkan diri Anda dan bekali dengan lebih banyak informasi tentang metode LCD dengan membaca beberapa buku, artikel di internet dan kisah sukses orang yang menerapkan LCD ini. Hal ini akan menambah keyakinan Anda untuk menjalani prosesnya.
  • Tentukan target awal berat badan yang ingin dicapai. Konservatif saja, jangan terlalu agresif sehingga kesannya maksa banget. Target awal yang bagus adalah menurunkan 10% berat badan Anda dalam waktu 4 – 6 bulan.
  • Beli timbangan dan lakukan pengukuran awal (cek lab) agar Anda tahu mulai dari posisi mana.
  • Temukan sparring partner atau teman seperjuangan yang juga melakukan LCD ini sehingga bisa saling diskusi,  saling memberikan semangat atau bahkan berkompetisi positif untuk mencapai goal masing-masing. Saya ada membuat sebuah Facebook Group LCD, silakan gabung DISINI.
  • Lakukan pola makan ala LCD dan olahraga seperti yang disarankan (jika ingin rutin 10.000 langkah tiap hari, sebaiknya beli pedometer).
  • Lakukan pencatatan berat badan setiap hari agar Anda bisa melihat progres setiap hari (ini penting!) dan tahu akibat dari makan sesuatu. Lebih baik Anda tahu kenyataan yang ada, daripada pura-pura tidak tahu.
  • Saat Hari Cuti LCD (hanya 1 hari dalam 1 minggu), Anda boleh (tidak harus) makanlah makanan favorit atau makanan mengandung karbohidrat yang Anda inginkan.
  • Setelah 1 bulan, evaluasi progres Anda. Jika Anda merasa ada hasil dan manfaat, teruskan hingga tercapai goal Anda.

Ending and What’s Next

Nah selesailah sudah 3 seri artikel cerita pengalaman saya tentang “Bagaimana Saya Menurunkan Berat Badan 18 kg Tanpa Obat, Tanpa Sengsara dan Tetap Makan Enak?“.

Saya menghabiskan banyak sekali waktu untuk menuliskan pengalaman saya ini, tetapi saya lakukan dengan senang hati karena ingin bisa memberikan inspirasi dan harapan pada Anda.

Saya sungguh berharap sharing pengetahuan dan pengalaman menjalankan LCD (Low Carb Diet) ini bisa membantu Anda untuk mencapai goal Anda untuk menurunkan berat badan, memiliki tubuh yang lebih langsing, lebih sehat dan lebih energik.

Saya tahu betapa beratnya perjuangan untuk menurunkan berat badan, betapa sering timbul perasaan ingin menyerah. Terutama kalau Anda berjuang sendirian.

Oleh sebab itu, saya ada membuat Facebook Group Komunitas LCD dimana Anda bisa bertemu dengan sesama praktisi LCD, memiliki teman seperjuangan atau sparring partner untuk saling diskusi, saling mendukung dan sharing keberhasilan.

Dari pengalaman saya, bergabung dan memiliki komunitas pendukung seperti ini SANGAT POWERFUL dan akan membantu Anda meraih goal Anda. Saya tunggu ya di dalam FB Group Komunitas LCD tersebut.

Saya menunggu komentar, pertanyaan, sharing kesuksesan dalam menerapkan Program LCD ini.

Salam Sukses dan Bahagia,

Sukarto Sudjono

Saat artikel ini Anda rasa bermanfaat, silakan share melalui tombol Social Media yang disediakan agar lebih banyak orang mendapat manfaatnya. 

Anda juga bisa meninggalkan komentar atau pertanyaan di bawah ini. Saya berusaha membaca komentar dan menjawab setiap pertanyaan yang masuk.

Sukarto Sudjono
 

I'm an Online Business Coach, Trainer and Blogger. I help people start and build an online business that match their passion and talent. By doing that, I fulfill my life's purpose: To Inspire and Guide People to Living a Successful, Meaningful and Happy Life. I write, share and publish my works thru these websites : BelajarBisnisInternet.com and Sukarto.com.

  • Terima kasih Pak Sukarto share nya. Siap praktek! 🙂

    • Weh mantapsss.. Boleh update progres nya ya… di FB Group Komunitas LCD 🙂

  • Wah keren pak Sukarto. Baguuuss banget pengalamannya.
    iphone apps, pakai apa pak Suk untuk catat berat badan itu?
    Kalau saya ingin menggemukkan berat badan, apa perlu LCD jg hehe

    thx

    • App nya pake Tactio Health 🙂

      Kalau mau menggemukkan, makan lebih banyak protein dan lemak, karbo dikurangi (karena mmg gak sehat kalau kebanyakan, cepat ngantuk dan lapar). Jadi LCD utk lebih sehat saja he..he.. thx Ron

  • Pantesan pas waktu itu kita makan siang bareng, saya tanya pak Sukarto “koq makannya dikit banget pak?” dan dijawab “Ya saya emang ga begitu suka makan nasi”… Now I understand 🙂 hehe

  • yosef

    wah lengkap informasinya… terima kasih Sukarto,bisa langsung praktek,membiasakan diri untuk hidup lebih sehat…

  • Johan Edison

    Pak Suk Thanks atas sharingnya, kalau boleh tahu untuk merampungkan 10.000 langkah tiap harinya (kurang lebih 8 km) dari pengalaman Pak Suk biasa akumulasinya menghabiskan waktu berapa lama Pak Suk? Thanks.

    • Tergantung kecepatan jalannya sih Johan, kalau jalan ala orang lagi pacaran, kayaknya 3-4 jam he..he..

      Kalau jalan cepat, sekitar 90 menit s/d 100 menit lah 🙂 Biasanya saya pecah jadi pagi dan sore (dilakukan cuma kalau kurang saja).

      Kira-kira begitu, thx u 🙂

      • Johan Edison

        Thanks untuk reply-nya Pak Suk, really appreciate it 🙂

  • Bernadette Valensia

    Insipiring banget, thanks for sharing pak.. saya sendiri sudah mencoba Diet Mayo dan sudah minus 5kg tapi setelah selesai susah banget untuk minus lagi (padahal makan tidak seperti kebiasaan buruk yg dulu). Mau saya coba program LCD ini.. Thank youuu ^^

  • tika nevada

    Berapa gelas air putih yg dikonsumsi?
    Bagaimana dg kacang-kacangan? Bagaimana pula dgn susu?

    Makasih sebelumnya.

    • Air putih normal saja seperti anjuran 8 gelas sehari atau ya pas haus. Kacang2an normalnya dihindari. Susu tergantung, pilhi yg low sugar/karbo. thx

  • Afin

    Itu untuk makan pagi siang malam?
    Salah satunya? Bisa lebih detailnya pak. Makasih

  • Afin

    Itu untuk pagi, siang, malam?
    Makannya salah satunya atau semuanya?
    Bisa diperdetail pak. Thanks 🙂
    Kalo ditengah tengah makan pagi- siang, siang-malam. Cemilan buah? Atau bisa yg lain? Thx

    • Ini untuk keseluruhannya. tolong baca urut ya, dari artikel ke 2 dan ke 3. Mungkin cuma baca yg artikel ke 3, jadinya gak nangkep konsep keseluruhannya. Camilan buah boleh aja, asal jangan pisang yg banyak karbohidrat. thx

  • aqill la

    sekarang saya sedang melakukan proses meninggikan badan, saya pernah baca katanya orang yang sedang melakukan proses meninggikan badan harus banyak makan karbohidrat, nah sdgkan LCD ini menghindari karbo , nah pak gimana nih solusinya ya ? hehehe mohon bantuannya pak

    • Saya gak pernah dengar hubungan meninggikan badang dgn makan karbo. Kalau Anda masih dalam proses pertumbuhan, yang perlu diperbanyak adalah protein. Karbo itu hanya sumber energi. Yang membentuk sel, otot dll adalah protein.

  • Dian Iang

    Inspiring sekali Pak Sukarto…Saya sudah mencoba berbagai macam diet, tp selalu mandek dan jenuh dibulan ke-4, Hasil terbaik saya adh turun 11 kg dlm 4 bulan pak. Bagaimana ya pak menghilangkan kejenuhan diet LCD selain tentunya hrs ada niat yg kuat…?

    • Terimakasih atas komentar positifnya 🙂 Sebetulnya Anda harus melihat LCD sebagai perubahan lifestyle/gaya hidup karena begitu Anda ngerti konsep dasarnya, ini sudah bukan diet lagi, tapi cara untuk tetap sehat untuk jangka panjang. Shg walaupun goal nya sudah tercapai, Anda tidak mau lagi balik ke pola lama. Begitu sih saran saya, karena itulah yg terjadi pada diri saya. thx

  • Dewi

    Thx Pak Sukarto.. saya baru akan mulai diet dan sdg mencari referensi2 motivasi diet.. tp stlh bc ini skrg sy tau apa yg seharusnya sy lakukan, skrg sy tdk lagi berniat diet tp berniat mengubah gaya hidup sy.. sekali lagi terimakasih untuk motivasi dan penjelasan2 ttg LCD yg ringan dan mudah dimengerti ini. I’m so proud of you 🙂

    • Hi Dewi, senang sekali baca komentar Anda.. Syukurlah kalau sudah nangkap essense nya mau kita itu bukan mau diet, tapi mau ubah gaya hidup. Semoga meraih goal nya ya… Keep updated. Join di FB Group LCD ya..

  • Maria Natalia Panjaitan

    Inspiring, 🙂
    Bukan hanya tentang menjaga pola badan dan pola makan, tapi juga pola pikir..
    Terimakasih pak buat WHY and WHAT nya,
    Semakin Diberkati yaa
    🙂

    • Terimakasih Maria 🙂 Memang segala sesuatu baliknya ke pola pikir terlebih dulu. Semoga sukses meraih goal nya ya…

  • Fery September

    Mas sukarto?

  • Vania Adeline Cahyadi

    Misi pak, mau tanya.. Kalau malam hari sy minum susu WR* pengganti makan malam, boleh pak? Makasih sebelum dan sesudahnya ^^

  • Marhawati Marhawati

    Misi pak, mau nanya nih kalo metode LCD pak bolehkah makan oetmeal sebagai pengganti nasi ?

  • Saidatul Asmi

    Saya baru hari ini akan menjalankan program diet, Berat badan saya sekarang 75 kg Dan target berat badan yang ingin saya capai adalah 50 kG, artikel ini sangat bermamfaat
    Doakan semoga saya berhasil 🙂